Exercițiile izometrice (contracție fără mișcare articulară) sunt o unealtă subestimată pentru alergători. Ținerea unei poziții de semi-genuflexiune timp de 30-45 secunde întărește tendonul patelar și reduce durerile de genunchi (tendinopatie patelară) cu până la 50% după 4-6 săptămâni.
Protocolul recomandat: 5 seturi de 30-45 secunde de contracție izometrică, separate de 2 minute pauză. Pentru tendonul patelar, genuflexiunea pe un picior la 60° flexie (poziția unde simți cel mai mult disconfort). Pentru tendonul ahilian, ridicare pe vârfuri pe ambele picioare și menținere.
Avantajul major: exercițiile izometrice produc oboseală metabolică minimă, deci pot fi făcute chiar și în zilele de antrenament intens. Integrează-le ca rutină de 5 minute la finalul încălzirii sau înainte de culcare. Efectul analgezic al izometricelor durează 30-60 minute.