Antrenamentul intermitent de mare intensitate (HIIT) specific pentru 800m — intervale de 200-400m la ritm de cursă sau mai rapid — produce adaptări celulare profunde. Mitocondriile, centralele energetice ale celulelor, se multiplică și devin mai eficiente în utilizarea oxigenului după doar 2-3 săptămâni de HIIT.
Biogeneza mitocondrială este stimulată de proteina PGC-1α, care acționează ca un comutator molecular activat de stresul metabolic al intervalelor. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât semnalul pentru producerea de noi mitocondrii este mai puternic — dar și nevoia de recuperare este mai mare.
Doza optimă: 2-3 sesiuni HIIT pe săptămână, fiecare cu 8-12 minute de efort total la intensitate peste 90% din VO2max. Mai mult nu este mai bine — peste 3 sesiuni săptămânale, riscul de supraantrenament depășește beneficiile adaptative suplimentare.