Antrenament 800m

Principii Fundamentale

🔋

Anduranță Specifică

Alergare la ritm puțin sub cel de cursă pe distanțe de 600-1000m. Dezvoltă capacitatea de a menține un ritm ridicat în prezența acidului lactic.

⚡

Viteză Pură

Sprinturi de 100-200m la intensitate maximă. Esențiale pentru finish-ul exploziv. Se antrenează la începutul sezonului pentru baza de viteză.

🔄

Intervale

Repetări de 200-400m la ritm de cursă sau mai rapid cu pauze controlate. Cel mai specific stimul pentru 800m. Ex: 8x200m la ritm de 800m cu 90s pauză.

🧘

Recuperare Activă

Alergare ușoară (60-70% din ritm), stretching, mobilitate. Fără recuperare nu există adaptare. Minim 1-2 zile/săptămână.

Plan Săptămânal

Nivel intermediar — obiectiv: sub 2:10 (M) / sub 2:30 (F)

📅 Luni — Anduranță Specifică

Încălzire: 15 min alergare ușoară + stretching dinamic
3 x 600m la ritm țintă 800m, pauză 4 min
5 x 200m sprint controlat, pauză 90 sec
Răcire: 10 min alergare ușoară

📅 Marți — Viteză + Forță

Încălzire: 10 min jogging + drill-uri
6 x 150m sprint (95% intensitate), pauză 3 min
Circuit forță: genuflexiuni, fandări, sărituri pliometrice — 3 serii
Răcire + stretching

📅 Miercuri — Recuperare Activă

Alergare ușoară 30-40 min (puls sub 140)
Mobilitate și stretching 20 min

📅 Joi — Intervale Specifice

Încălzire: 15 min jogging
8 x 200m la ritm de 800m, pauză 90 sec
4 x 400m la ritm de 800m + 2 sec, pauză 3 min
Răcire: 10 min alergare ușoară

📅 Vineri — Anduranță Generală

Alergare tempo 20 min (ritm confortabil dar susținut)
5 x 100m accelerări
Răcire + stretching

📅 Sâmbătă — Test / Competiție

Încălzire completă: 20 min + drill-uri + 3 x 100m accelerări
Test 800m la intensitate maximă sau competiție
Răcire: 15 min alergare ușoară + stretching

📅 Duminică — Odihnă

Recuperare completă. Opțional: plimbare ușoară, yoga, masaj.

Gata de Antrenament?

Folosește calculatorul pentru splituri și VO2 Max

⚡ Intră în Bio-Metrie Lab